Het is in de laatste jaren steeds duidelijker geworden dat onze voeding niet voldoende omega 3-vetzuren levert om aan de behoefte van het lichaam te voldoen. Voor vegetariërs en veganisten is dat nog veel lastiger omdat de beste bronnen van omega 3-vetzuren van dierlijke oorsprong zijn. Hoe kun je desondanks zorgen voor een adequate inname van deze vetten?
Plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren
In algemene publicaties over voedingsmiddelen die veel omega 3-vetzuren bevatten wordt voornamelijk aandacht besteed aan dierlijke bronnen. Denk onder andere aan vette vis en vlees, maar ook aan eieren. De reden hiervoor is dat deze producten beduidend meer omega 3-vetzuren bevatten dan plantaardige bronnen.
Desondanks is het nuttig om te weten welke plantaardige bronnen rijk zijn aan deze vetsoort zodat je ze regelmatig in je dieet op kunt nemen. Op die manier zorg je ervoor dat je lichaam deze voedingsstof binnenkrijgt.
Olie
Oliën bestaan voor het grootste gedeelte uit vet en afhankelijk waar ze van gemaakt zijn bevat een olie meer of minder omega 3-vetzuren. Oliesoorten die het rijkste zijn aan deze vetten zijn gemaakt van lijnzaad, raapzaad en soja. Uiteraard bevat olie behalve nuttige voedingsstoffen ook veel calorieën. Je kunt hier dus niet heel veel van gebruiken als je moeite hebt om niet zwaarder te worden.
Noten en zaden
Qua noten en zaden vallen lijnzaad en walnoten op. Zij bevatten meer omega 3-vetzuren dan andere noten en zaden. Voor noten en zaden geldt hetzelfde als voor oliën. Ze bevatten veel calorieën en daar moet je rekening mee houden.
Groene bladgroenten
Wat de meeste mensen niet weten is dat ook groene bladgroente een klein beetje omega 3-vetzuren bevatten. Denk hierbij onder andere aan veldsla, spinazie, kool en waterkers.
Supplementen
Supplementen voor omega 3-vetzuren zijn al vele jaren verkrijgbaar in iedere drogist. Deze supplementen zijn echter bijna allemaal op basis van dierlijke producten. Daardoor zijn ze niet geschikt voor vegetariërs en veganisten. Gelukkig zijn er fabrikanten die oog hebben voor dit probleem en zijn begonnen met het produceren van veganistische supplementen. Hierbij wordt vegan omega 3 gewonnen uit algen.
Conclusie
Met een vegetarisch dieet is het heel lastig om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Voor mensen met een veganistisch eetpatroon is het eigenlijk onmogelijk. Gelukkig zijn er tegenwoordig vegan supplementen verkrijgbaar om ervoor te zorgen dat je desondanks kunt voldoen aan de behoefte van je lichaam aan omega 3-vetzuren. Het nemen van supplementen is de enige manier waarop je ervoor kunt zorgen dat je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt als je een veganistisch eetpatroon volgt. De hierboven genoemde producten bevatten namelijk te weinig van deze vetzuren om de behoefte volledig te dekken.
Geef een reactie